НЕ МОГУ СПРАВИТЬСЯ С ПАНИКОЙ ПО ПОВОДУ КОРОНАВИРУСА
Психологическая проблема: Не могу справиться с паникой по поводу коронавируса
Тревожиться по поводу происходящего в мире – нормально. Сейчас буквально всё человечество находится в кризисе и сильном стрессе.
Но все реагируют на него по-разному: кто-то трясется и не может спать, кто-то с головой уходит в деятельность, кто-то лежит целыми днями на диване, а кто-то просто всё отрицает.
Срывы, слёзы, бессоница, нарушение аппетита, так называемая ментальная жвачка (когда в голове крутятся практически апокалиптические сцены: как мы умираем, как умирают близкие, голод, война, бедность и прочее) – одно из проявлений излишней тревоги и реакции на стресс.
И с одной стороны, этому есть место. Многие переживают именно так.
А с другой, тревога – это то, что мы сами делаем с собой. Картинки, которые крутятся у вас в голове, устрашающие мысли – это то, как вы сами вводите себя в ещё больший стресс.
И сейчас мы говорим не о том, что вы виноваты в своём состоянии, а о том, что в ваших силах это изменить, остановить поток тревожных видений.
Почему важно остановить этот тревожащий поток? Дело не только в ухудшающемся эмоциональном состоянии. Излишняя тревога плохо сказывается и на здоровье.
Резервуар ресурсов в нашем организме один и он не бесконечен. Тревога вызывает физиологическое напряжение, спазм сосудов, изменение в работе физиологических систем. На всё это нужна энергия. В итоге она заканчивается гораздо быстрее, чем должна была бы, вводя вас в состояние истощения. А следом за этим снижается иммунитет, ухудшаются защитные функции организма и общий тонус, теряется концентрация внимания, становится сложнее думать и действовать рационально. В таком состоянии сложно бороться с болезнями, человек чаще ссорится с близкими.
Плюс, повышенное напряжение чувствует ребёнок. И в ответ начинает вести себя хуже, плакать, становится возбужденным. Потому что чувствует, что мама тревожится, а значит, что-то с миром не так.
Однако, даже понимая, как сильно мы сами изводим себя, сложно просто взять и остановить этот процесс. Потому что излишняя тревога – это своеобразная привычка. Мы привыкли думать и поступать определённым образом. Причины этого кроятся в нашей истории, собственном детстве, негативном опыте прошлого.
Эффективный инструмент самопомощи, который помогает остановить поток тревожных мыслей – это выработка контрубеждений и контрустановок.
Например. Вы боитесь за то, что будет с ребёнком, если его родители заболеют или умрут. Распишите своеобразный план действий в случае, если такое случится. С кем может остаться дочка? В каких условиях она будет жить?
К тому же помните, что от ваших отношений с ребёнком зависит очень многое. Чем больше любви вы отдаёте ребенку сейчас, чем больше заботы и защиты, тем крепче будет его нервная система и тем лучше он будет справляться с любым стрессом.
Самые эффективные способы обезопасить семью – это соблюдать правила гигиены. Составьте план того, как вы ходите в магазин, как обрабатываете продукты, как часто и как технически моете руки.
Всё это поможет ощутить, что многое сейчас в ваших руках. Но не всё. Как и в целом, в жизни, в нашей власти далеко не всё. Мы можем максимально помогать себе, максимально оберегать себя, однако всё равно встречаться с угрозами.
И здесь важно помнить, что тревожиться нас заставляет глубокий экзистенциальный страх – страх смерти. Он естественен для любого живого существа. И при этом любое живое существо «запрограммированно» на жизнь.
То есть весь наш организм заточен на то, чтобы сохранить себе жизнь! Все системы вашего тела работают так, чтобы вы жили.
Вспомните, что вы уже перенесли многие заболевания. И вы всё ещё здесь. Ваш организм достаточно сильный, чтобы справляться с болезнями.
Прямо выпишите на листе, через что вам уже пришлось пройти. И, тем не менее, всё закончилось хорошо, вы вылечились или вышли в ремиссию. Это явное доказательство того, что внутри вас, независимо от ваших мыслей и вашего сознания, всё стремится к жизни. И будет стремиться до последнего.
Человек не так уж хрупок. Поверьте!.
Необходимо составить несколько списков. Это важно, потому что наглядно даётся увидеть, что вы можете сделать, какой у вас опыт. Но следующий список сделать особенно важно.
Напишите на листе «Почему я точно не умру» и дальше перечислите причины. Минимум – 30. Например, «я переболела … в детстве, и осталась жива, мой организм умеет справляться с болезнями», «я каждый день проветриваю квартиру и, тем самым, укрепляю иммунитет», «я мою рук 40 секунд и точно убиваю все вирусы», «у меня сильная иммунная система, я не болела в разгар птичьего или свиного гриппа (или любой другой эпидемии, которая обошла вас стороной», «потому что я хочу жить».
В моменты сильной тревоги попробуйте технику заземления. Закройте глаза, встаньте прямо и переведите всё внимание на стопы. Почувствуйте опору под ногами, как пол держит вас, как не даёт упасть, как раз за разом подтверждает ваше право быть здесь, в этом мире. Вам в этом мире есть место. Вы ему нужны. И ничто извне не собирается вас специально убивать. А с большинством угроз вы способны справиться.
Посмотрите на вашу тревогу не как на то, что выводит вас из равновесия и лишает покоя, но как на то, что пытается сохранить вам жизнь. Потому что эволюционно так оно и есть, задача тревоги – защитить человека от возникающих угроз. Дайте ей понять, что вы справитесь. Потому что достаточно сильны, даже если что-то случиться. Или сделаете всё возможное, чтобы ничего не случилось.
Чтобы работать с тревогой и страхами, нужно желание. Ни один психолог и ни один врач не даст вам волшебную таблетку, которая моментально сможет вас успокоить. Однако если вы хотите это остановить, вы можете это сделать. С помощью веры в свои силы.
Помогает разделить свои страхи с кем-то. Но не в формате истерики и бессилия, хотя это тоже хорошо снимает напряжение (и раз в день, почему бы не поплакать). А просто и честно поделиться с кем-то опасениями: «Мне очень страшно, я не знаю, как мы будем жить дальше», «Как ты думаешь, что мы будем делать, если заболеем?», «Что ты чувствуешь по поводу эпидемии?».
Есть очень верная фраза. Когда мы делимся счастьем, мы преумножаем его. А когда делимся горем, мы делим его пополам.
Выделите в течение дня определённое время, когда вам «можно» читать новости и тревожиться. К примеру, с 9 до 10 утра, с 15 до 16 и с 21 до 22 часов. И в эти промежутки беспокойтесь вдоволь. Но после закрывайте страницы с новостями и откладывайте мысли о вирусе до своего часа. Даже такая элементарная техника существенно разгрузит нервную систему.
Никто не вернёт вас в настоящее, кроме вас самих. Но вы способны это сделать. Вы уже делаете всё возможное, чтобы себя защитить. А с тем, что вне вашей власти, вы сможете справиться (и ваш опыт вам это чётко демонстрирует, иначе вас бы уже не было на Земле).
Помните, что сейчас вы не одни. Всем вокруг страшно. Это не значит, что ваша боль неважна. Она важна. Однако через неё вы проходите не одни. Почувствуйте, последнее время особенно ярко показывает, насколько каждый человек близок другому.
Как люди аплодируют медикам. Как встречают в Европе вылечившихся людей. Как помогают друг другу. Этот вирус не рождает только зло, он вскрывает в нас сердечность, человечность, сострадание.
Посмотрите сейчас в себя. Что кроме тревоги он создаёт в вас? Какие ещё импульсы возникают? Насколько он меняет ваши взгляды и ценности? И попробуйте последовать за тем новым, что вы начинаете чувствовать и осознавать.
Сейчас, правда, очень страшно. Но спросите себя, что может дать вам этот этап? Мы не можем остановить вирус, но можем изменить отношению к тому, что он делает с нами.
Если вы чувствуете себя совсем плохо, если вас накрывает невыносимой паникой, и вы понимаете, что никак не можете справиться со своим состоянием, звоните на телефоны доверия:
8 800 101 11 12
8 800 101 12 00 (круглосуточно, без выходных).
Он бесплатный и анонимный.